维生素上

人体所必需的维生素有水溶性维生素和脂溶性维生素。

水溶性维生素有在体内不储存，必需经常摄取的特点。

包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸（维生素B3）、叶酸（维生素B11）、烟酸（维生素B6）、生物素（维生素B7）和维生素C等

脂溶性维生素仅溶于脂肪和脂溶剂；可储存，排泄慢，过量可引起中毒。

包括维生素A、维生素D、维生素E等

接下来我们简单了解一下几种比较熟悉的维生素：

一.维生素A

维生素A包括两类。

一类是已形成的维生素A，存在于动物性食物中，包括视黄醇、视黄醛和视黄酸。

另一类是维生素A原（类胡萝卜素），存在于植物中，在人体内可转变成维生素A。

维生素A有什么功能呢？

它可以：

1.影响视觉

2.维持上皮（眼结膜、呼吸道、皮肤、泌尿道）的正常生长

3.促进胚胎发育和儿童少年生长发育

4.抑制肿瘤

5.维持免疫功能

维生素A缺乏或过多会怎样呢？

维生素A缺乏：

1.维生素A缺乏最早表现为暗适应能力下降；

最明显的症状是干眼病，表现为眼睛干燥、怕光、流泪、发炎、疼痛、甚至失明。

2.维生素A缺乏能导致组织上皮干燥、增生及角化。

3.使儿童生长发育迟缓，免疫功能低下。

维生素A过多：

除非大量食用维生素A含量很高的食物和维生素A补充品，普通膳食不会发生维生素A过多症。

1.短时间内超大量摄入维生素A（成年人超过参考摄入量倍，儿童超过参考摄入量20倍）会引起急性中毒

表现为恶心、呕吐、头痛、晕眩、视觉模糊、肌肉失调、嗜睡、厌食、少动、甚至导致死亡。

2.长期大量摄入维生素A（超过参考摄入量10倍）会引起慢性中毒

表现为头痛、脱发、肝大、骨痛、肌肉僵硬、皮肤瘙痒。

那维生素A的摄入量多少合适呢？

维生素A的参考摄入量以视黄醇当量（RE）表示，视黄醇当量指食物中全部具有视黄醇活性的物质。

成年人维生素A的每日推荐摄入量：男性微克RE（μgRE），女性微克RE。运动员维生素A的适宜摄入量为微克RE。

成年人维生素A的可耐受最高摄入量为微克RE。

维生素A的食物来源？

维生素A主要来源于动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋。维生素A原主要来源于深色蔬菜、水果。

部分维生素A含量较高的食物（微克RE/克食物）

维生素A与运动？

1.视力紧张运动项目（如射击、射箭等）的运动员可适当增加维生素A摄入。

2.维生素A原（β-胡萝卜素）作为抗氧化剂，理论上有助于减少运动引起的脂质过氧化反应和肌肉损伤。

二.维生素D

人皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后可转变成维生素D3，因此需要强调多进行户外活动，婴幼儿每天至少2小时，青少年每天至少1小时。

维生素D的功能？

它可以：

1.维持细胞内、外钙浓度

2.调节钙磷代谢，促进钙、磷吸收

3.调节血钙平衡

维生素D缺乏或过多会怎样呢？

维生素D缺乏：

膳食中缺乏维生素D和日光照射不足，可能会导致体内维生素D缺乏。

1.婴儿缺乏维生素D可发生佝偻病；

成年人（特别是孕妇、乳母、老人）缺乏可引起软骨病；

2.老年人缺乏维生素D可导致骨质疏松症；

3.缺乏维生素D还可能导致手足痉挛。

维生素D过多：

除非大量摄入维生素D制剂，普通膳食不会发生维生素D过多症和维生素D中毒。

维生素D过多轻度可表现为食欲不振、体重减轻、恶心、

呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热；

重度会引起高钙血症、高尿钙症，可发展为动脉、心肌、肺、肾、气管等组织

转移性钙化、肾结石，肌肉乏力、关节疼痛，严重时死亡。

那维生素D的摄入量多少合适呢？

成年人维生素D的每日推荐摄入量为10微克（μg）。运动员维生素D的适宜摄入量为10~12.5μg。成年人维生素D每日可耐受最高摄入量为50μg。

维生素D的食物来源？

鱼肝油及其制剂含有大量的维生素D，海鱼和鱼卵的维生素D含量也很高，动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪的维生素D含量较高，瘦肉、奶和坚果的维生素D含量较低，蔬菜、谷类和水果几乎不含维生素D。

部分维生素D含量较高的食物（微克/克食物可食部）

维生素D与运动？

1.与钙一起补充可能有助于预防骨质疏松人群的骨丢失，也可能有助于预防易患骨质疏松的运动员的骨丢失

2.室内训练的运动员应适当增加维生素D的摄入

三.维生素E

维生素E的功能？

它可以：

1.具有强抗氧化作用

2.促进蛋白质更新合成，可以预防衰老

维生素E缺乏或过多会怎样呢？

维生素E缺乏：

维生素E缺乏很罕见，症状主要表现在神经系统。

脂肪吸收不良、肝胆疾病和脂肪转运异常，可引起维生素E缺乏。

维生素E过多：

在脂溶性维生素中，维生素E毒性相对较小。

长期每天大剂量摄入维生素E（mg以上）有可能中毒，出现视觉模糊、头痛和极度疲乏等现象。

维生素E的食物来源？

植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类和谷类维生素E含量丰富，蛋类和绿叶蔬菜维生素E含量较多，肉类、鱼类、水果和其他蔬菜维生素E含量较少。

部分维生素E含量较高的食物（毫克/克食物可食部）

维生素E与运动?

维生素E有助于预防大强度训练时红细胞的破坏，提高或维持运动时氧向肌肉的释放。

四.维生素K

维生素K的功能？

它可以：

1.调节凝血蛋白合成

2.调节骨钙代谢，影响骨密度

3.增强胃肠蠕动和消化液的分泌

维生素K缺乏或过多会怎样呢？

维生素K缺乏：

会引起凝血功能异常和出血性疾患，还影响骨矿物质密度

这在健康人中不常见。

维生素K过多：

天然形式的维生素K不产生毒性。

服用人工合成的维生素K可能会中毒，

使皮肤变黄；

引起肝脏释放细胞色素进入血液，形成黄疸。

那维生素D的摄入量多少合适呢？

成年人维生素K的每日适宜摄入量为80微克。

维生素K的食物来源？

绿叶蔬菜是维生素K最好的来源。

部分含维生素K的食物（微克/克食物可食部）

维生素K与运动？

维生素K会促进血液凝固；

促进骨生成和重吸收的平衡。

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