中清基层经营圈
据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国的成年居民普遍缺少维生素，尤其是维生素B1和B的摄入不足比例均超过了80%。
另据《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》中也显示，国民中目前仍然有很大一部分缺乏维生素A与维生素D。
这不，权威专家就来揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。
受访专家
中国营养学会常务副理事长翟凤英
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
一张表看清你缺什么维生素
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。
缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓
症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B1多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜嘴唇开裂铁、锌，维生素B3、维生素B、维生素B1多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋
缺乏钾、钙、镁等矿物质多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品长皮疹，掉头发维生素B7多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉维生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
以下5种最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。
维生素B1：
五谷杂粮
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。
维生素B：
蔬菜奶类
对于缺乏维生素B的人来说，会发生嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位的肿胀发炎，如口舌生疮、口角炎等。
所以这部分人，除了要补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，还建议每天吃“半斤水果，一斤菜”，尤其是一些深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。还有就是严重缺乏者，可能需要补充维生素片，如维生素B族综合片等。
补维生素D：
蛋奶、动物内脏
对于维生素D缺乏者，不足的话容易导致缺钙，在生活中，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D的供应量是远远不够的，而另一方面，动物的肝脏、肾脏是富含维生素D的，但是呢，大多数人又会因顾虑胆固醇的缘故而很少食用。
因此，可以每天晒0分钟的太阳，这是目前老人补充维生素D的好方法之一，但需要注意的是，不能暴晒太久。
补维生素A：
黄色蔬果
对于维生素A缺乏者来说，容易使人们的皮肤干燥，还会发生干眼病等。
因此建议这部分人在饮食中，需要适量的吃些猪肝、鸡肝等一类的动物肝脏，以及需要那些富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色的蔬果，当然，深绿色的叶菜中也有一些的胡萝卜素。
补足叶酸：
绿叶蔬菜
由于孕妇体中缺乏叶酸，这就可能会引起婴儿的畸形；而中老年人体内叶酸的不足，则会增加患中风、心脏病的风险，乳腺癌和老年痴呆的风险也会急剧增大。
因此，建议这部分群体需要摄入大量的绿叶蔬菜，而且，叶子颜色越绿是越好的，比如说：小油菜、菜心等等。
还有就是，女性在备孕期间也应要注意补充一些叶酸，在数周以后才能使体内的叶酸达到稳定的水平，而对于妊娠第三周的胎儿来说，就已经开始神经管的发育了。
翟凤英补充说，对于以下的三类人群，从日常饮食中是不能获取道足够的维生素的，当然，可以在营养师的建议下服用适量的维生素增补产品：
消化吸收能力差的人群，如六七十岁以上的老年人、胃肠道不好的一部分疾病患者和特殊的疾病群体；
需要补充大量维生素的人群，如孕妇和婴幼儿；
长期饮食不规律，如膳食不规律、不能保证一日三餐的人。
来源：生命时报（ID：LT）
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