碳水虐我千万遍,我待碳水如初恋

少吃碳水化合物

真的有这么可怕吗？

还真是！！！

长期碳水化合物摄入不达量，像电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题都会找上门。

而且长期高脂肪、低碳水的饮食还会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，导致糖尿病的发生。

那么碳水化合物

到底有多重要呢？

首先，人体的运行必须依靠能量！而在我们的饮食中，碳水化合物绝对是主要的能量来源。

能量摄入不足时，不仅不能满足人体基本的生命需求，当病毒入侵时，也无法产生足够的抗病力！

其次，虽然脂肪和蛋白质也可以供能，但如果只依靠它们供能会引发身体各项机能的病变。

比如长期消耗脂肪来供能，身体容易产生代谢性酸中毒，而正常摄入碳水化合物就可以很好地避免这些问题。

它作为能量代谢的基底，可影响饱腹感，以及血糖、胰岛素和脂肪的代谢，还能通过发酵控制结肠功能，影响排便习惯、大肠上皮细胞的健康等。

但是碳水化合物里有好多糖，

吃了会得糖尿病吗？会长胖吗？

那要看摄入的是低糖碳水还是高糖碳水。

简单来说，高糖碳水升糖的速度远远快于低糖碳水。

高糖碳水进入人体会被迅速分解吸收，血糖迅速上升再迅速下降，容易让人感到疲惫。

长期摄入高糖碳水，还会导致糖转化为脂肪，肥胖也随之而来。

而低糖碳水分解消化速度缓慢，不会引起血糖大幅度波动，供能时间长，让人精力充沛。

那么，我们应该怎么吃碳水呢？

能量补充来源多，但首选绝对是天然碳水化合物。

谷类、豆类、薯类、水果就是天然碳水化合物的四大主要来源。

谷

类

谷类是我们生活中常见的大米和小米等杂粮，有很多减肥人士对他们避之不及，但其实他们是性价比最高的碳水化合物。

根据《中国居民膳食指南》，轻体力活动的成年人，每人每天应摄入~克谷物。

就连糖尿病患者摄入碳水化合物不足也会导致肌肉减少、血糖控制能力下降等严重后果，所以专家建议糖尿病患者吃燕麦等升糖指数低的谷类。

想要摄入优质谷物，可以选择大米加工程度较低的谷类或一半白米一半糙米混食的方法，能有效帮助能量缓释。

豆

类

大多数人在摄入豆类碳水时都选择把它当成一道菜，而不是主食，但其实像红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、鹰嘴豆等淀粉含量较高、升糖指数较低的豆类，碳水化合物含量能达到50~60%，特别适合作为主食。

同时淀粉豆类还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，能帮助能量缓释，增加饱腹感，在米饭中加入适量豆子还可以有助于控制“三高”。

豆饭

烹饪小技巧

方法一：喜欢豆类“沙”样口感，可先将淀粉豆类浸泡在水里，放入冰箱过夜，再和大米一起做饭。

方法二：想快速烹饪豆饭，可先将豆类单独焖至半熟，再放入大米煮制。

薯

类

土豆、红薯、紫薯、白薯、山药、芋头等食物，含有丰富的淀粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要来源。

薯类含有丰富的膳食纤维，适量摄入薯类食物，能帮助促进肠道运动，预防便秘。

不过薯类食材含有大量淀粉，应当作主食为主，糖尿病患者可适量食用山药。

水

果

水果里含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖，是碳水化合物的第四大主要来源，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入~克水果。

但减肥人士和糖尿病患者不宜多吃榴莲、芒果等热带水果，建议食用一些低糖水果，例如西瓜、柚子、草莓等。

这里要注意，水果中虽然含有多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素，所以绝对不能当成主食单一摄入。

以上这些天然碳水化合物大多属于低糖碳水食物，他们含有膳食纤维，能增强饱腹感、延缓糖吸收，加强肠道蠕动和排便、降低胆固醇、促进血液循环，总之就是好处多多。

那么高碳食物有哪些呢？

蛋糕、饼干、薯片等等一系列加工过的食物，还有一些打着“无碳水”旗号的食物，但其实配料表里有以下成分出现，那就得注意了，这些也和糖脱不了干系，购买时要注意。

其实正常成年人在日常生活中，大部分时间摄入正常或者低糖碳水食物，一个礼拜偶尔吃两三次高糖碳水食物是完全没有问题的。

但一定要记住，每顿都吃沙拉并不健康，碳水化合物对于人来说是必需品，就算减肥也不能不摄入！

参考资料：

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