天下太极
维生素通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：
①维生素均以维生素原的形式存在于食物中；
②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节；
③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得；
④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害；
维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。有些维生素如：B6.K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一种B族维生素），但生成量不敷需要；维生素C除灵长类及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。
维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。现阶段发现的有几十种，如维生素A、维生素B、维生素C等。
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。
权威专家揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。
受访专家
中国营养学会常务副理事长翟凤英
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
一张表看清你缺什么维生素
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。
缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓
症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜嘴唇开裂铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋
缺乏钾、钙、镁等矿物质多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品长皮疹，掉头发维生素B7多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉维生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
以下5种最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。
维生素B1：
五谷杂粮
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。
维生素B2：
蔬菜奶类
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。
补维生素D：
蛋奶、动物内脏
维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。
补维生素A：
黄色蔬果
维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。
建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
补足叶酸：
绿叶蔬菜
孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。
建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
翟凤英补充说，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：
消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；
需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；
长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
来源：生命时报，记者：谭卓曌
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中国太极拳文化的传播者
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