清淡饮食的ldquo陷阱rdquo
近年来人们追忆起从前的粗茶淡饭，认为还是白粥窝头、清淡小菜最养生。为了预防或控制疾病，一日三餐只求简单。其实，粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。
粗茶淡饭可能惹来一身病
中老年人吃得越清淡，衰老速度就越快。若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，让免疫力降低、认知功能退化，使死亡风险大大增加。
在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。
极端的清淡饮食不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。
比如，如果拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。
素食者最该补足6类营养
素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。
n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。
如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素：
n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。
维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。
维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。
钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。
铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。
锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。
医生眼中的“清淡”是什么
清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的病人更应清淡饮食。
吃肉多瘦少肥
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。
与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。
用油少量多种
清淡饮食要少油，更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。
吃豆配合吃蛋
清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就需要重视植物蛋白质的摄入，特别是大豆及其制品的摄入，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃克豆腐或克豆制品。此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。
这种以低脂肪的植物蛋白质，搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。
主食粗细搭配
从广义上讲，清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。
糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，以及由它们做成的食物。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。
调料少辣多样
味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。
烹调多蒸煮
烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
吃的很“素”还“三高”了？清淡饮食的“陷阱”你踩了几个？说到高血脂，大家就会格外的注重饮食清淡，但是您知道什么是真正的清淡饮食吗？
咱们今天就一个例子来分析一下，这清淡饮食常见的误区有哪些？
我以前无肉不欢，还特别喜欢甜食，体检的时候从来没发现血脂高。今年不知怎么，好像慢慢不太喜欢吃肉和甜食了，越来越喜欢吃食物本来的味道了。为了健康，我每周一次排骨汤，也注意每天吃蔬菜水果，自己感觉挺养生的呀。可最近体检发现，甘油三酯超标了！比正常值的高限高了1个单位的样子。这是为什么呢？
误区1清淡饮食，血脂就不会有问题。无论是血脂升高还是胆固醇升高，都不仅仅是饮食的问题。
还受许多因素的影响，如遗传因素、缺乏运动、糖尿病等。
一般情况下，高血脂和饮食不合理有很大的关系。但是就像这位观众一样，很多人在清淡饮食之后，反倒出问题了，这种问题不是因为清淡饮食导致的。
这位朋友并不是主动开始改变饮食，而是他感觉到自己从今年开始就不咋喜欢吃肉和甜食了。这就很可能是他血脂出现问题后，代谢能力下降，身体出于自我保护，向他发出了信号，让他不再喜欢吃油腻和甜的东西了。
所以，这是因为血脂已经出现问题，才开始清淡饮食；而不是先清淡饮食，才带来了高血脂的后果。
误区2清淡饮食，真的清淡吗？有许多所谓的清淡饮食，看起来没什么油水，也食用很多的蔬菜和水果，但是这里面有着不少“清淡陷阱”，快来看看，您中招了吗？
陷阱一少吃肉，每周一次排骨汤每周吃一次肉，吃的确吃的不多。但是陷阱就在这排骨上。为了控制血脂，吃肉应该尽量选择瘦肉，但是排骨可算不上是瘦肉，它的脂肪含量大约在30%左右，而真正的瘦肉，脂肪含量一般不会超过10%。
好吃的肉，脂肪含量都不少!咱们很多人喜欢吃火锅，涮肉时喜欢涮一些肥瘦相间的肉，小肥羊、肥牛。喜欢吃烤肉的人，喜欢吃牛排这种肉，还有咱们吃的鸡肉、鸭肉也都是肥鸡肥鸭。这些肉口感都比较好，但是同样它们的脂肪含量也较瘦肉高。
陷阱二饮食以蔬“菜”为主饮食以蔬菜为主当然没有问题，但是豆豉鲮鱼油麦菜、干煸豆角、炝拌土豆丝这些菜其实一点也不清淡。
虽然这些菜看起来很清淡，但是这些菜里面的油都不少。大家体检是化验单上有一项写着——甘油三酯。一些人为了让菜更加可口，放了很多的油，要想清淡饮食，咱们在做蔬菜的时候一定要少油烹饪。
陷阱三调味料这位观众还有一个习惯，就是喝汤的时候喜欢放点花椒油、麻油等调料，吃面条还喜欢拌点牛肉酱等。花椒油、辣椒油、香油，这些油能够给食物带来许多香气，还有现在流行的牛肉酱，蘑菇酱，放上勺调料，简单的面条也有滋有味。
但是就是这些调味料也是清淡饮食的一大陷阱。花椒油、辣椒油、香油和食用油一样，都是甘油三酯。而像牛肉酱、蘑菇酱等调味品中含有很多的盐。
盐吃多了患高血压的风险可能增加，盐和高血脂看起来没有什么直接的联系，但是心脑血管系统疾病，常常都会互相的影响。所以这清淡饮食也要少盐。
陷阱四一顿两小碗大米饭。《中国居民膳食指南》建议我们的膳食结构要以谷类为主。我们每天都要吃一些主食，但是将白米饭、白馒头当做主食是非常严重的错误。
白米饭、白粥等食物消化的比较快，很快就会变成葡萄糖，对于血糖有明显的影响，而这些葡萄糖会在肝脏转化成甘油三酯，对于血脂也会有影响。
主食中应该有三分之一或者说二分之一应该由粗粮构成。
其实三高不分家，它们互相影响。高血糖、高血脂、高血压有一个共同点，就是——胰岛素抵抗。大家都知道胰岛素不好用会导致糖尿病，那么这胰岛素抵抗和高血脂、高血压有什么关系呢？
胰岛素抵抗若是饮食搭配不合理，多吃白米饭就会对血糖产生影响，血糖上升就会刺激产生大量的胰岛素，胰岛细胞很累，加上缺乏运动、肥胖等因素，使胰岛不敏感，这种情况我们称之为胰岛素抵抗。
陷阱五饭后多吃水果水果本身一点问题都没有，这个陷阱在于吃水果的时间。
水果本身的营养价值很高，其次水果中有糖。
若是您是高血脂或者肥胖的人，最好是饭前几分钟食用水果。
若是饭后或者饭后四十分钟再吃水果，水果中的糖，对于高血脂或者肥胖的人来说，是一种很大的负担。
误区3不能排除蛋白质有些人认为，清淡饮食=纯素饮食，这个说法是错误的。
清淡饮食中应该包括一定的瘦肉、蛋、奶等食品。
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