揭秘缺乏维生素的体征，把缺少的维生素吃

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。揭秘缺乏维生素的体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。

一张表看清你缺什么维生素

症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12

多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜

嘴唇开裂铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12

多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花

肌肉抽筋

缺乏钾、钙、镁等矿物质

多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品

长皮疹，掉头发维生素B7

多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉

肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉

维生素E

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽

易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈维生素C

多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

维生素分分钟“吃”回来

多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

维生素B1：

五谷杂粮

维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2：

蔬菜奶类

缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

补维生素D：

蛋奶、动物内脏

维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

老人补充维生素D的好方法，是每天晒20分钟的太阳，但不能暴晒太久。

补维生素A：

黄色蔬果

维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

补足叶酸：

绿叶蔬菜

孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

1.消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。

2.需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿。

3.长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。

编辑：高伟珊原丹妮（实习）

责任编辑：韩力

投稿邮箱：jilin

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